El café y la cafeína reducen la absorción de hierro
¿El café y la cafeína inhiben la absorción de hierro?
La mayoría de las dietas modernas incluyen alimentos y bebidas con cafeína, y el café se encuentra entre los más populares, de hecho, el 80% de los adultos toman café.
Pero puede existir un problema en esta popular costumbre, algunos expertos afirman que interfiere con la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro. Como resultado, a algunas personas se les ha recomendado evitar el café y la cafeína.
Entre los estudios referidos por varias fuentes, se incluye uno donde se determinó que beber una taza de café con una hamburguesa reducía la absorción de hierro en 39%. Beber té, un conocido inhibidor de la absorción de hierro, con la misma comida redujo la absorción de hierro en 64% (fuente).
Otro estudio encontró que beber una taza de café instantáneo con una comida a base de pan reduce la absorción de hierro en 60-90% (fuente).
Sin embargo, la cafeína sola no parece ser la principal sustancia que interfiere con la absorción de hierro. De hecho, un estudio encontró que la cafeína en sí solo se une a aproximadamente el 6% del hierro de una comida. Dado que se trata de una cantidad relativamente pequeña, otros factores deben afectar la absorción de hierro (fuente).
Además, la regularidad en el consumo regular de café también puede afectar los niveles de almacenamiento de hierro. En adición, otro estudio encontró que, entre las personas mayores, cada taza de café semanal se asoció con un nivel 1% más bajo de ferritina, una proteína que indica niveles de almacenamiento de hierro (fuente).
Sin embargo, es importante recordar que los efectos del café y la cafeína sobre la absorción de hierro parecen depender no de cuanto sino de cuándo bebe su café. Por ejemplo, beber café una hora antes de una comida no tuvo ningún efecto sobre la absorción de hierro (fuente).
Otras sustancias afectan la absorción de hierro
La cafeína no es la única sustancia conocida por interferir con la absorción de hierro. Se cree que los polifenoles que se encuentran en el café y el té son los principales inhibidores de la absorción de hierro.
Estos incluyen el ácido clorogénico, que se encuentra principalmente en el café, el cacao y algunas hierbas. Además, los taninos que se encuentran en el té negro y el café inhiben la absorción de hierro (Fuente 1, fuente 2).
Estos compuestos se unen al hierro durante la digestión, lo que dificulta su absorción (fuente).
En este caso el efecto sobre la absorción de hierro si depende de la dosis, lo que significa que la absorción de hierro disminuye a medida que aumenta el contenido de polifenoles de los alimentos o bebidas.
En otro estudio se estimó que bebidas que contienen de 20 a 50 mg de polifenoles por porción redujo la absorción de hierro de una harina de pan de 50 a 70%. Mientras tanto, las bebidas que contienen de 100 a 400 mg de polifenoles por porción reducen la absorción de hierro en 60 a 90%.
Otra investigación encontró que consumir 5 mg de taninos inhibía la absorción de hierro en 20%, mientras que 25 mg de taninos la reducían en 67% y 100 mg en 88%.
El tipo de comida afecta la absorción de hierro
La absorción de hierro es compleja y se ve afectada por muchos factores dietéticos.
La evidencia sugiere que el tipo de comida que consume tiene una mayor influencia en la absorción de hierro que el efecto de beber café o bebidas con cafeína. Ciertos tipos de alimentos mejoran la absorción de hierro, mientras que otros lo inhiben. El tipo de hierro que consume también es importante.
El hierro está presente en los alimentos en dos formas: hierro hemo y no hemo.
El hierro no hemo, que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, es relativamente inestable y se ve afectado por muchos factores dietéticos. Solo se absorbe del 2 al 20% del hierro no hemo.
Por el contrario, el hierro hemo, que se encuentra solo en los tejidos animales (carne, aves y mariscos) tiene una tasa de absorción mucho más alta, del 15 al 35%. Esto se debe a que se absorbe intacto y no está influenciado por otros factores dietéticos (fuente).
Por lo tanto, es más probable que el café y las bebidas con cafeína inhiban la absorción de hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal, pero tienen muy poco efecto sobre el hierro hemo de los alimentos de origen animal.
Además, incluir proteína animal, vitamina C y cobre en las comidas puede mejorar la absorción de hierro no hemo y reducir los efectos negativos del café y las bebidas con cafeína en la absorción de hierro (fuente).
Como resultado, sus elecciones de alimentos y el tipo de hierro que consume determinarán el efecto del café y las bebidas con cafeína sobre la absorción de hierro.
¿Debería reducir su consumo de café y cafeína?
Varios estudios muestran que el café y la cafeína no están asociados con la deficiencia de hierro en personas sanas sin riesgo de deficiencia de hierro (fuente 1, fuente 2, fuente 3).
La mayoría de las personas obtienen suficiente hierro de los alimentos que ingieren. Sin embargo, este puede no ser el caso cuando los polifenoles se consumen en niveles muy altos (fuente). En resumen, para quienes presentan riesgo de deficiencia de hierro, un alto consumo de café y té puede no ser la mejor idea.
Los grupos en riesgo incluyen mujeres en edad fértil, bebés y niños pequeños, personas con una dieta pobre o restrictiva, como vegetarianos y personas con ciertas afecciones médicas como enfermedad inflamatoria intestinal.
Pero, tomando las precauciones apropiados puede que no sea necesario que estos grupos eliminen por completo el café y la cafeína. Por ejemplo, se recomienda a las personas en riesgo que sigan estos consejos útiles:
• Beber café o té preferiblemente entre comidas.
• Espere al menos una hora después de comer antes de tomar café o té.
• Aumentar la ingesta de hierro hemo a través de carnes, aves o mariscos.
• Aumentar la ingesta de vitamina C en las comidas.
• Consumir alimentos fortificados con hierro
• Consumir alimentos con alto contenido de calcio y fibra, como cereales integrales, por separado de los alimentos ricos en hierro.
Resumen:
– Beber café y otras bebidas con cafeína con una comida se asocia con reducción del 39 al 90% en la absorción de hierro. Sin embargo, la cafeína en sí solo se une a una pequeña cantidad de hierro.
– Los polifenoles del café y el té inhiben la absorción de hierro hasta en un 90%. Cuantos más polifenoles consuma, más inhibirán la absorción.
– Otros factores dietéticos influyen en la absorción de hierro. El café y los productos con cafeína pueden inhibir la absorción del hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, tienen poco efecto sobre el hierro hemo que se encuentra en los tejidos animales.
– Las personas sanas con bajo riesgo de deficiencia de hierro no necesita limitar el café y la cafeína. Sin embargo, se aconseja a las personas con riesgo de deficiencia de hierro que eviten el café y la cafeína durante las comidas y esperen al menos una hora después de comer antes de consumirlas.
Conozca más detalles leyendo "Do Coffee and Caffeine Inhibit Iron Absorption?".
Imagen de cabecera: Pixabay.
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Fuente: THP / healthline.com
