La siesta, bases fisiológicas y duración ideal

«Lo bueno, si breve, dos veces bueno. Y aún lo malo, si poco, no tan malo», Baltasar Gracián.

Quién puede decir, que nunca ha experimentado una dulce somnolencia hacia la mitad del día y se ha dejado llevar hacia un sueño breve, pero reparador que le permita seguir adelante con la jornada.

La siesta no es solo una costumbre arraigada en mayor o menor medida en muchas culturas, entre las que se encuentra la española, sino que también es una necesidad fisiológica incluida en el complejo engranaje del ciclo sueño-vigilia. Sin  embargo, no siempre la siesta es reparadora; es decir, a veces tras un periodo de sueño nos despertamos con sensación de pesadez y abotargamiento. ¿Por qué ocurre esto?
 
Vamos por partes. Primero, para explicar cómo aparece ese periodo de somnolencia hacia la mitad del día, debemos recordar el modelo de los dos procesos descrito por Bóberly en 1982, con gran aceptación por la comunidad científica internacional. Desde entonces se han añadido modificaciones, como el propio autor explica en su editorial. El ciclo sueño-vigilia se encuentra regulado por dos procesos denominados "proceso S", que es la homeostasis del sueño y que se va incrementado a medida que se prolonga la vigilia y el "proceso C" que es el patrón biológico circadiano de 24 horas relacionado con el ritmo nictameral (día/noche). Al parecer, existe un incremento en la somnolencia de carácter episódico hacia la mitad del día. Esta somnolencia o siesta, que se produce como un incremento abrupto del proceso S, fue descrita por Lavie en 1986.

Para explicar la génesis del sueño, Lavie postula la hipótesis del "todo o nada", según la cual el inicio del sueño se produce en unos momentos concretos, a los que denomina "sleep gate" o puertas. De este modo, hay momentos en que la aparición del sueño es poco probable, mientras que al final del día, hacia las 23:00 – 24:00 horas, el sueño se producirá de forma inexorable, siguiendo el sistema de todo o nada. No obstante, para que se produzca el sueño es necesario que el ciclo se encuentre asociado a otros ritmos circadianos, que influyen también el inicio del mismo. El más conocido es el ciclo de la temperatura, la "puerta principal" del sueño aparece entre seis y ocho horas después del pico máximo de temperatura corporal. Siguiendo esta hipótesis a la somnolencia, que se produce hacia la mitad del día, se denomina "puerta secundaria de Lavie". Y es ese momento en el que se dan una serie de condiciones, aun no claramente definidas, para que se inicie el breve episodio de sueño o siesta.
 
Por otro lado, las siestas prolongadas no se suelen acompañar de un efecto de sueño refrescante y reparador. Cuanto más dura el episodio de sueño, más probabilidad de que se llegue a completar un ciclo de sueño, con el desarrollo de sueño de ondas lentas (SWS), que es reflejo de la calidad de sueño. Para explicar estos hechos de ha realizado numerosos estudios. Uno de los más interesantes lo llevó a cabo A. Brooks y cols, en el que comprueba los efectos que tienen distintos periodos de siesta en 24 individuos sanos. 

Resulta sorprendente comprobar como el mayor beneficio, en la alerta y rendimiento cognitivo se encuentra con siestas de tan sólo 10 minutos. Los resultados son evidentes en la primera hora y se mantienen durante tres horas máximo. Si se prolonga la siesta hasta 20 – 30 minutos, se produce una inercia de sueño durante al menos los 35 minutos posteriores. Bien es verdad, que los efectos beneficiosos parecen mantenerse tras las 3 horas. No obstante, esto también parece tener un efecto negativo en el sueño nocturno posterior. Al parecer, si el sueño nocturno se produce en la primera hora post-siesta, la latencia se prolonga con siestas de 10, 20 o 30 minutos, pero si se produce en la segunda hora solo se prolonga en siestas de 20 o  30 y no con las breves de 10 minutos.
 
Para intentar explicar todos estos datos, debemos entrar en el análisis de la arquitectura del sueño. En función de la duración de la siesta se desarrollarán las distintas fases del sueño. Al parecer, los efectos beneficiosos se obtienen con la presencia de fase II. El autor ha encontrado un mayor beneficio en aquellas siestas de 10 minutos, que mostraron 5 minutos de fase I y 3 minutos de fase II. Esto es coherente con estudios previos, que muestran beneficios con siestas que presentan episodios de fase II entre 3  y 8 minutos.

Cabe hacer una reflexión aquí, si la presencia de SWS es reflejo de calidad de sueño, entonces cuanto más prolongada sea la siesta mayor probabilidad de desarrollar fases 3 y 4 y por tanto mayores beneficios teóricos. Sin embargo, los resultados de los estudios contradicen este dato. La explicación puede encontrarse en la presencia de la inercia de sueño, que podría diluir el efecto beneficioso del sueño lento.
 
Por último, los beneficios de la siesta se miden en cuanto a la alerta y a la capacidad cognitiva. Cuando el sueño no contiene SWS dada su brevedad (10 minutos), el efecto sobre el proceso S de la teoría de la homeostasis del sueño es nulo. Sin embargo, Lovato N. y cols proponen la presencia de un "proceso O", que podría evitar el efecto "sleep-switch" responsable del inicio del sueño, al retrasar el efecto inhibitorio de las células activadoras de la vigilia (wake-active). Es decir, la presencia de un episodio de sueño hacia la mitad del día, activa el denominado proceso O, facilitando de este modo la alerta y con ello la mejoría en el rendimiento cognitivo.
 
En conclusión, la siesta es una excelente costumbre cuyos efectos beneficiosos parecen tener su traducción fisiológica. No obstante, lo recomendable es que se realice de forma regular y no más allá  de 10-15 minutos de duración. Es necesario continuar con estas líneas de investigación para conocer más en profundidad por qué se produce la somnolencia a la mitad del día, así como sus beneficios y sobre todo, el impacto que tienen sobre el sueño nocturno posterior.