Las grasas en tu dieta, parte I
Hemos comentado que la dieta o régimen de alimentación, para ser balanceada y que nos aporte todos los nutrientes que el organismo requiere, debe estar compuesta por tres componentes principales:
Proteínas
Carbohidratos y
Grasas
En esta oportunidad vamos a centrarnos en las grasas, ya que es un nutriente al que se le tiene miedo a la hora de incluirlo en la dieta y de hecho, tiene una reputación bastante negativa.
En la actualidad la sociedad occidental se encuentra mediatizada por un proyecto "fat free", donde el objetivo principal es el de reducir la ingesta de cualquier tipo de grasa, enseñando a identificar, comprar y preparar comidas pobres en grasas. Se han aumentado los alimentos bajos en grasas o "fat free" en la gran mayoría de supermercados, restaurantes y cafeterías.
Si bien es cierto que el exceso en el consumo de grasas ha desencadenado una ola de sobrepeso en la población a escala mundial, es importante aclarar que suministrando un adecuado aporte de grasa en la dieta, tanto en calidad como en cantidad, ésta nos puede ayudar a mejorar nuestra salud. Sigue leyendo y te explicaré el porqué de la importancia de incluir grasa en nuestra dieta.
En primer lugar, debemos saber que las grasas o lípidos son nutrientes fundamentales para la salud. Una persona no puede vivir saludablemente ni tampoco tener una dieta balanceada sin un consumo adecuado de grasas. Las grasas nos ayudan a satisfacer la demanda de energía (un gramos de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico), además de ser vehículo de vitaminas liposolubles (A, E, D y K). Los lípidos son necesarios para mantener una piel saludable, garantizar funciones metabólicas normales, y prevenir enfermedades degenerativas. Sin embargo, cabe resaltar que un exceso de grasa en la dieta (de cualquier tipo) implica un aporte excesivo de energía y conduce a la obesidad y a sus complicaciones. Es por ello que debemos tener cuidado con la cantidad y centrarnos en la calidad de la grasas que ingerimos.
Ahora bien, no todas las grasas son iguales. Existen tres tipos de lípidos diferentes dentro de nuestra dieta: colesterol libre o esterificado, fosfolípidos y triglicéridos. En otra oportunidad hablaremos en detalle sobre estos tipos de lípidos. Ahora me interesa más que conozcas sobre los tipos de ácidos grasos que los componen.
Los ácidos grasos se clasifican según su longitud y complejidad molecular, lo que va a condicionar sus propiedades y efectos en el organismo.
Vamos a ver cuáles son los tipos de ácidos grasos que podemos encontrar en los alimentos:
Ácidos grasos saturados:
Estos tipos de grasas se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran sobretodo en alimentos de origen animal: carnes, mantecas de animales, leche, quesos, mantequilla y huevos. También los encontramos en alimentos de origen vegetal como aceites vegetales de coco y palma.
Está demostrado que estos ácidos grasos son los que más aumentan el colesterol en sangre, sobretodo el LDL llamado el colesterol "malo", aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas también intervienen en la resistencia a la insulina, lo cual predispone a presentar diabetes.
Según las recomendaciones gubernamentales el aporte de este tipo de grasa debe ser menor del 10% de las calorías diaria totales de la dieta (unos 20-30 gr).
Ácidos grasos insaturados:
Estos tipos de grasas se dividen en: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se diferencian por su estructura molecular, de la cual no hablaremos ya que entraríamos en un terreno más científico. Lo que nos interesa saber es que son los tipos de grasa que debemos incluir más en nuestra dieta, ya que nos ayudan a reducir el colesterol LDL,"malo", mientras que aumentan el HDL, "bueno".
Las grasas insaturadas se caracterizan porque son líquidas a temperatura ambiente y las encontramos sobretodo en aceites de origen vegetal, frutos secos (nueces, almendras, pistachos), aceitunas, aguacates, pescados grasos.
Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, colza o canola, frutos secos y aguacate.
El ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, es el principal componente del aceite de oliva. Este ácido graso ayuda a reducir el colesterol-LDL y a aumentar el colesterol-HDL. El aceite de oliva contiene antioxidantes (vitamina E) que protegen de la oxidación, así mismo reduce la presión arterial y la inflamación, disminuyendo la tendencia de la sangre a formar trombos. Es importante que sepas que para obtener todos los beneficios de este aceite, lo mejor es escoger el aceite de oliva "virgen" o "virgen extra", ya que estos aceites se obtienen sólo por procedimientos mecánicos sin requerir ningún tipo de refinado ni adición de componentes químicos, como los que se agregan por ejemplo al llamado "aceite de oliva" (a secas).
Entre los frutos secos en los cuales encontramos este tipo de ácidos grasos están las almendras y avellanas, cacahuetes (maní) y pistachos.
Hablemos un poco de los ácidos grasos poliinsaturados. Dentro de este tipo de grasas se encuentran los llamados "ácidos grasos esenciales". Se llaman así porque el organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben ser aportados con los alimentos. Estos ácidos grasos son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Estos son los omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (ácido linolénico).
El ácido linoleico (omega-6) esta presente sobretodo en alimentos vegetales, en este caso en aceites de girasol, maíz y soja (soya), además de estar en frutos secos como las nueces principalmente.
El ácido linolénico (omega-3) los encontramos en alimentos de origen animal como los pescados grasos, tales como: salmón, sardinas, atún, boquerones, caballa y aceites de pescado como el de hígado de bacalao.
Un aspecto importante sobre estos aceites es que debemos consumirlos con cautela y haciendo lo posible por mantener una relación omega-3:omega-6 de 1:5-1:10, es decir que por cada gramo de omega-3 lo ideal es consumir de 5 a 10 g de omega-6 máximo. En la actualidad los graves problemas de muertes por enfermedades cardiovasculares están asociadas, además del excesivo consumo de grasas saturadas, a que la relación de consumo de ácidos grasos esenciales en la mayoría de la población suele ser de 1:30 a 1:40. Es decir que el consumo de aceites y alimentos que contiene grasa del tipo omega-6 es excesivo en relación con el consumo de pescados grasos.
Lo importante entonces es aumentar la dosis de omega-3 que consumes, ya que los omega-6 los encontramos en muchos alimentos. Esto lo puedes conseguir con suplementos de aceite de hígado de bacalao o simplemente aumentando el consumo de pescados grasos.
Las grasas poliinsaturadas no afectan los niveles de colesterol LDL, pero ayudan a proteger el corazón de arritmias, reducen la presión arterial y la tendencia a formar trombos. Así mismo las grasas tipo omega-3 ayudan a reducir los triglicéridos en sangre.
En resumen, para obtener los beneficios de los ácidos grasos debemos centrar nuestra atención en reducir el consumo de grasas saturadas, aumentando el de grasas monoinsaturadas como aceite de oliva y almendras, así mismo que el consumo de grasas poliinsaturadas del tipo omega-3, proveniente de los pescados grasos, sin olvidar que debemos guardar una relación 1:5-1.10 con los omega-6.
Espero que te haya quedado un poco mas claro el papel que cumplen las grasas y los ácidos grasos en tu nutrición y tu bienestar. En futuras entradas hablaremos en más detalle sobre el colesterol y triglicéridos, los cuales son tipos de grasa fundamentales para la vida.
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Fuente: Adriana Rueda C. – vivirenbienestar.com
